บ่อยครั้งที่ผู้เยี่ยมชมโรงยิมหันไปหาผู้สอนเพื่อขอคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเด็กผู้หญิงก็ขอบ่อยขึ้นมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าส่วนล่างของการกดประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดและในผู้หญิงเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาชั้นของเนื้อเยื่อไขมันก็ถูกฝากไว้ที่นี่เช่นกัน มีแบบฝึกหัดเฉพาะที่จะช่วยคุณจัดการกับปัญหาทั่วไปนี้
มันจำเป็น
- - คานประตู;
- - แท่งผนัง
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มออกกำลังกายด้วยกิจกรรมแอโรบิก การวิ่งจ๊อกกิ้ง 20-30 นาที จะเป็นการเปิดกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และลดไขมันสะสมในช่องท้องส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องส่วนล่างของคุณคือการยกขาที่บาร์ จับแถบความกว้างช่วงไหล่ของบาร์ด้วยด้ามจับแบบตรง นำสะบักเข้าหากันเล็กน้อยและเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุด อยู่ที่ด้านบนเพื่อนับหนึ่ง ลดขาของคุณลงในสี่นับ อย่าโยนขาลงเพราะอาจทำให้ไขว้เขวได้
ขั้นตอนที่ 3
หากการยกขาแขวนบนคานทำได้ยาก ให้ทำบนราวแขวนผนัง ไม้กางเขนให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับหลังของคุณและจะง่ายต่อการยกขาขึ้น หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายเบาลงยิ่งขึ้น ให้เริ่มด้วยการยกขาไม่ตรง แต่ให้งอเข่า แต่ค่อยๆทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนม้านั่งยิมนาสติก วางมือไว้ด้านหลัง เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นสูงระดับเอว รักษาน้ำหนักให้เท้ากระจายไปด้านข้างแล้วข้าม ขาควรจะตรง ออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางตราบเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วยกขึ้นเพื่อให้ขาส่วนล่างขนานกับพื้น ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้า กลั้นหายใจ แล้วดึงสะโพกไปที่หน้าอก พยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนสุด อย่าเหยียดขาของคุณเพื่อไม่ให้น้ำหนักบางส่วนจากการกดไปที่กล้ามเนื้อต้นขา พยายามเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดในระนาบเดียวอย่ายกไหล่และอย่าบิดเป็นแนวยาว อย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้นจนกว่าคุณจะทำซ้ำทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 6
ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างตอนเริ่มออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดีในช่วงพัก ดังนั้นให้พักฟื้นระหว่างการออกแรง หากคุณปั๊มมันทุกวัน ผลลัพธ์ของคุณจะไม่โดดเด่น