กล้ามเนื้อหน้าท้องลาย ขาที่ตึง และแขนที่ยกขึ้นเป็นสัญญาณของมวลกล้ามเนื้อติดมันที่ไม่มีไขมัน หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีความอดทนสูง คุณควรปฏิบัติตามกีฬาและการควบคุมอาหาร
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วัดไขมันในร่างกายของคุณด้วยเครื่องวิเคราะห์ไขมันใต้ผิวหนังก่อนวางแผนการรับประทานอาหารใหม่หรือโปรแกรมการออกกำลังกาย ดังนั้น คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้ ปรึกษาแพทย์ด้วยหากคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในได้
ขั้นตอนที่ 2
ฝึกหนักด้วยน้ำหนักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เช่น สะโพก ลูกหนู สะโพก หลัง หน้าอก ไหล่ แขน และท้องอย่างถูกวิธี แน่นอน ทำแบบฝึกหัดสูงสุด 2 กลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ลงชื่อสมัครใช้ยิมหรือซื้อคอมเพล็กซ์สำหรับบ้านของคุณ เป็นผลให้ราคาถูกกว่ายิมปกติมาก
ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาทีต่อครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำด้วยความทุ่มเทสูงสุด จำนวนวิธีในแต่ละวิธีมีอย่างน้อย 4-5 วิธี จำนวนการทำซ้ำคือ 8-10 ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ยกขึ้น เพิ่มไม่กี่ปอนด์ต่อสัปดาห์ให้กับอุปกรณ์ของคุณ ดังนั้น คุณจะฝึกมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่เพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4
ใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคเล็กน้อย เพื่อจุดประสงค์นี้ กิจกรรมเพิ่มเติมในชั้นเรียนในโรงยิมจึงเหมาะสม เช่น การตัดหญ้าหรือทำความสะอาดบ้าน กิจกรรมประจำวันง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันส่วนเกินใต้ร่างกาย นี่จะเป็นรากฐานสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน
ขั้นตอนที่ 5
รวมถึงกิจกรรมแอโรบิกในรอบการฝึกของคุณ ซึ่งอาจรวมถึง: ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้า ว่ายน้ำ การฝึกประเภทนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหัวใจและทำให้ร่างกายแห้ง เข้าร่วมการฝึกประเภทนี้ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมกับการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 6
จำไว้ว่าในการลดน้ำหนักส่วนตัวของคุณ 500 กรัม คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 3500 การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 500 แคลอรี่ต่อวันหรือเพิ่มกิจกรรมของคุณจะส่งผลให้สูญเสียไขมัน 500 กรัมต่อสัปดาห์ เก็บบันทึกการฝึกอบรมและโภชนาการไว้เสมอ โดยที่คุณบันทึกทุกอย่างที่คุณกินและวิธีออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยติดตามความคืบหน้าและนำคุณไปสู่เป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น