ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่สำคัญมากซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เมื่อทำแบบฝึกหัด พวกเขาจะไม่ถูกนำไปใช้อย่างถูกต้องเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องระวังแผนการออกกำลังกายดัมเบลล์ของคุณ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นึกถึงจุดประสงค์ที่คุณต้องการฝึกกับดัมเบลล์ บางทีคุณอาจต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก หากคุณต้องการออกกำลังอย่างหนัก คลายกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ลดน้ำหนักและให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี การฝึกด้วยดัมเบลล์ทั้งขนาดเล็กและขนาดเล็กก็เพียงพอแล้ว
ขั้นตอนที่ 2
ดำเนินการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หลังจากการวอร์มอัพเท่านั้น: วอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายทั้งหมดอย่างทั่วถึงผ่านการแกว่งแขนเป็นวงกลม ลำตัวหัน กระโดดเข้าที่ ฯลฯ เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อเริ่ม (โดยทั่วไปจะมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) หากจำเป็นต้องติดตุ้มน้ำหนักกับดัมเบลล์แยกจากกัน ให้แก้ไขด้วยตัวล็อค
ขั้นตอนที่ 3
เรียนรู้การกดบัลลังก์และการต่อดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ใช้ดัมเบลล์แล้วนั่งบนม้านั่งแนวนอน ค่อย ๆ ลดลำตัวไปข้างหลังโดยให้ดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณ แยกพวกมันออกจากกันและเริ่มทำการกด ยกดัมเบลล์ขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุด แล้วลดระดับลงใต้เส้นไหล่ วิ่งไปด้านข้าง ปิดดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ แล้วค่อยๆ ดึงไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 4
ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม ยืนตัวตรง (ควรให้กระจกอยู่ข้างหน้าคุณ) วางเท้าที่ระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย เริ่มทำลูกหนูหยิกโดยงอข้อศอกของคุณและลดระดับลงจนสุด ควรกดข้อศอกกับร่างกาย จากนั้นใช้ดัมเบลหนึ่งมือทั้งสองข้าง (คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อย) ยกขึ้นด้านหลังศีรษะแล้วเริ่มลดระดับลงโดยงอแขนที่ข้อศอก พยายามให้ข้อศอกขนานกับลำตัว แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับไขว้
ขั้นตอนที่ 5
ทำแบบฝึกหัดเดลทอยด์ ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาสองตัว ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับหลังส่วนล่าง เริ่มค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้าง จนถึงแนวไหล่ จากนั้นลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ฝึกลำแสงกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ ในการเสริมคานหน้าคุณต้องยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้า ในการฝึกแบ็คบีม ให้กางขาของคุณให้กว้างขึ้น งอไปข้างหน้าแล้วกางดัมเบลล์ไปด้านข้าง