Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานในการเพาะกาย ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังพัฒนาความอดทนทั่วไปอีกด้วย มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
Deadlift ประกอบด้วยหลายขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่างๆ กล้ามเนื้อของรยางค์ล่างและหลังรับภาระขั้นพื้นฐานที่สุด นี่เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยเทคนิคที่ยุ่งยาก ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้เริ่มต้นไม่ชอบท่านี้มากนัก ในขณะเดียวกัน Deadlift ช่วยให้ได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากในเวลาอันสั้น จำเป็นต้องออกกำลังกายหลังจากการวอร์มอัพเบื้องต้นอย่างเคร่งครัดตามคำแนะนำโดยควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลัง ไม่อนุญาตให้ใช้ deadlifts หากคุณมีแผ่นหลังที่อ่อนแอและไม่ได้ผล ให้เสริมความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าก่อน Deadlift หนักเกินไป
ขั้นตอนที่ 2
กางขากว้างเท่าไหล่แล้วเก็บไว้ชิดกัน หมุนบาร์เบลล์ใกล้กับเท้าของคุณ ทำหมอบลึก ๆ เติมอากาศให้เต็มปอด สื่อมีความตึงเครียด จับบาร์โดยให้ฝ่ามือห่างกันประมาณช่วงไหล่ เหยียดไหล่ตรงด้านหน้าเดดลิฟต์ หลังตั้งตรงและไม่กลม หัวอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังไม่งอที่ใด เริ่มยืดตัวออกจากหมอบและตั้งแต่นั้นเป็นต้นมากล้ามเนื้อจำนวนมากก็รวมอยู่ในงาน แถบเลื่อนไปตามหน้าแข้ง
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อยกจากหมอบกล้ามเนื้อ gluteus maximus จะทำงานอย่างแข็งขันโดยขยายข้อต่อสะโพก ข้อเข่าจะขยายออกไปพร้อมกับลูกหนูของต้นขาซึ่งได้รับความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อด้านข้างด้านข้างของต้นขา กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อหุ้มส่วนหลังของต้นขายังช่วยในการยืดเข่าอีกด้วย latissimus และกล้ามเนื้อวงกลมขนาดใหญ่ของด้านหลังช่วยให้แขนแนบไปกับร่างกายในระหว่างการยก ส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของไหล่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการรักษาเสถียรภาพของผ้าคาดศีรษะและไหล่ส่วนตรงกลาง - ในการหมุนของสะบัก กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนช่วย trapezius ในการทำงาน เครื่องหนีบกระดูกสันหลังช่วยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ตลอดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องยังคงตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 4
ดังนั้น deadlift จึงทำงานกล้ามเนื้อของบุคคลได้อย่างครอบคลุม หากคุณแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดแยกกัน คุณจะได้สิ่งนี้: การกดขา การยืดหลัง การงอขา การบิดลำตัว การม้วนข้อมือ การยกนิ้วเท้า การดึงแขนตรง การยักไหล่ มีรูปแบบต่างๆ ของ deadlift ในขณะที่เทคนิคการดำเนินการเปลี่ยนแปลงไปบ้าง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้นได้ มีตัวเลือกที่รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วย
