Deadlift เป็นหนึ่งในสามของการออกกำลังกาย powerlifting และการออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐาน ไม่ใช่โปรแกรมเดียวของกีฬาเหล่านี้หากไม่มีมัน อย่างไรก็ตามในแง่ของเทคโนโลยีมันไม่ง่ายนัก
มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออะไร?
deadlift มีสามประเภทหลัก: deadlift, deadlift, deadlift ซูโม่และการดัดแปลงต่างๆ
แต่ละพันธุ์ใช้กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม และแต่ละคนก็มีเทคนิคและความแตกต่างของตัวเอง แต่เนื่องจากการใช้แรงฉุดแบบคลาสสิกบ่อยที่สุด เทคนิคการดำเนินการจะถูกนำมาพิจารณา
กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ deadlift ใช้คือกล้ามเนื้อหลัง ได้แก่ lats, ขา, หน้าอกเล็กน้อยและไหล่
เทคนิคที่ถูกต้อง
แบบฝึกหัดในแวบแรกนั้นค่อนข้างง่ายและเรียนรู้ได้ง่าย อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังของคุณหากทำไม่ถูกต้องนั้นสูงมาก
แรงขับแบ่งออกเป็น 2 ระยะ
1. ตำแหน่งเริ่มต้น
มีบาร์เบลอยู่บนพื้นหน้านักกีฬา เขาเข้ามาใกล้เธอเพื่อให้เท้าของเขาแตะคาน ในเวลาเดียวกัน เขาวางเท้าให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นคุณต้องนั่งลงและยกบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยด้วยมือของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตแถบไหล่แนวตั้ง มิฉะนั้น เมื่อยกขึ้น คุณอาจเสียการทรงตัว ขยับไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า หลังจากการกระทำเหล่านี้ นักกีฬาเหยียดหน้าอกของเขาขึ้น จึงทำให้ไหล่สูงกว่าสะโพกและสะบักเข้าหากัน หลังควรตรงและไม่โคก
ในระยะเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องมีคนดูแลตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เพื่อป้องกันตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของหลังและไหล่
กริปควรตั้งตรงเสมอ สำหรับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ คุณสามารถใช้กริปได้ แต่ไม่แนะนำ การขาดการยึดเกาะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้หากน้ำหนักบนแท่งไม้มีขนาดใหญ่เพียงพอ หากมีการยึดเกาะที่อ่อน ควรเลือกใช้สายรัดข้อมือหรือห่วง มากกว่าการใช้กริปแบบอื่น
2. แรงฉุด.
คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องและพร้อมที่จะดึง การยกครั้งแรกนั้นยากที่สุด การทำซ้ำที่ตามมาทั้งหมดนั้นง่ายกว่าในเทคนิค นี่เป็นเพราะความผิดพลาดอย่างต่อเนื่องเช่นการกระตุกและเมื่อสะโพกอยู่ข้างหน้าไหล่ คุณสามารถป้องกันโอกาสบาดเจ็บที่หลังได้โดยการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมาตรฐานเหล่านี้
ทันทีที่บาร์เบลล์ผ่านเข่าคุณต้องยืดหลังและขาให้ตรง การย้อนกลับควรเริ่มจากด้านหลัง คุณก้มไปข้างหน้าด้วยสะโพกของคุณกลับ หลังควรตั้งตรงและไม่โก่ง ทันทีที่บาร์ถึงเข่าขาก็เริ่มทำงาน คุณหมอบและแตะพื้นแล้วดึงอีกครั้ง เมื่อสัมผัสพื้นคุณไม่จำเป็นต้องผ่อนคลายและโยนบาร์เบลแล้วดึงอีกครั้ง นอกจากนี้ยังนำไปสู่การผ่อนคลายหลังและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
การกระทำทั้งหมดควรเกิดขึ้นในแนวดิ่งเดียวกัน ซึ่งจะทำให้เส้นทางของ barbell เล็กที่สุด และคุณมั่นคงขึ้น
