Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ยากและอันตรายที่สุด นักกีฬาหลายคนจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของ barbell ที่ถูกยกขึ้นเพราะขาดการเพิ่มของกล้ามเนื้อหรือต้องแสดงได้ดีในการแข่งขัน
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - บาร์เบลล์;
- - แพนเค้ก;
- - เข็มขัด;
- - เข็มขัด;
- - แผงรอบ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม เหนือสิ่งอื่นใด ให้แขน ขา และหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งเดดลิฟท์ที่ถูกต้อง ทุกส่วนของร่างกายควรขึ้นๆ ลงๆ พร้อมกันโดยไม่กระตุก ให้หลังของคุณตรงและมั่นคง ดึงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อยในวิถีการเคลื่อนไหวขั้นสุดท้าย ใช้สายรัดและเข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนจากชุดหนึ่งไปยังอีกชุดหนึ่ง ระหว่างการฝึก ให้เพิ่มครั้งละ 5-10 กก. แน่นอน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการฝึกครั้งแรกของคุณ พยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นถ้าเป็นไปได้ โดยไม่ให้น้ำหนักที่หลังมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มแพนเค้กไปที่บาร์เบลล์ทุกสัปดาห์ นี่คือกุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก deadlift ที่ประสบความสำเร็จ แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะทำเช่นนี้ตลอดเวลา สมมติว่าคุณมีน้ำหนักการทำงานเพิ่มขึ้น 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ หลังจากเจ็ดวันให้ทำเช่นเดียวกัน ทำเช่นนี้จนกว่าน้ำหนักจะสูงสุด แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง เพิ่มหุ่นเดิม 10 กก. วัฏจักรดังกล่าวจะเป็นปิรามิด
ขั้นตอนที่ 4
ทำ deadlifts จากฐาน นี่คือการออกกำลังกายเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มน้ำหนักบนอุปกรณ์ ฐานเป็นแท่นเตี้ยสำหรับวางไม้เท้า เพิ่มน้ำหนักสูงสุด 30-40 กก. แล้วฝึกด้วยท่าเดดลิฟท์จากแท่น จำนวนวิธีการและเวลาอย่างน้อย 5-6 แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณพิชิตน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้นได้ในอนาคต
ขั้นตอนที่ 5
ถือ barbell ในตำแหน่งคงที่ ทำกระดองไม่เกิน 50-70 กก. ถือไว้ในมือของคุณด้วยมือจับที่กว้างแล้ววางขาให้กว้าง เอนหลังของคุณกลับเล็กน้อย ถือบาร์เบลไว้ในมือจนข้อมือกางออกและตกลงสู่พื้น ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแรงให้กับข้อมือ ปลายแขน และหลัง ทั้งหมดนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของการเพิ่มน้ำหนักเดดลิฟท์
