คอมักจะเปิดออกไม่เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย แน่นอน คุณสามารถซ่อนคอที่อ่อนแอไว้ใต้คอเสื้อสูงได้ แต่นี่เป็นความรอดจริงหรือ? วันนี้การวัดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นตัวบ่งชี้การพัฒนาทางกายภาพของนักกีฬา การพัฒนาที่ถูกต้องเป็นหนึ่งในเกณฑ์ในการแข่งขัน Mr. Universum และ Mr. Olympia ดังนั้น อย่าลืมรวมแบบฝึกหัดที่จำเป็นในการออกกำลังกายของคุณ โชคดีที่กล้ามเนื้อคอเหล่านี้ตอบสนองต่อความเครียดได้ง่ายมาก
มันจำเป็น
- - หมวกนิรภัยสำหรับตุ้มน้ำหนัก
- - ความช่วยเหลือของพันธมิตร;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - แพนเค้กจากบาร์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เมื่อออกกำลังกายที่คอ การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นั่งหรือยืนตัวตรง ผ่อนคลายไหล่ของคุณ แขนของคุณลดลงอย่างอิสระ หลังของคุณตรง เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาช้าๆ จากนั้นเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้ายโดยไม่หยุด ทำ 15-20 โค้งไปแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 2
เอียงศีรษะไปข้างหน้าพยายามเอื้อมถึงหน้าอกด้วยคาง จากนั้นค่อยๆเอียงศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุด เก็บไหล่และหลังให้นิ่ง ทำ 15-20 โค้งในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 3
หมุนศีรษะช้าๆ ตามเข็มนาฬิกา แล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกา การเคลื่อนไหวควรช้ามากและลื่นไหล โปรดจำไว้ว่ากระดูกสันหลังส่วนคอมีความเสี่ยงมากที่สุด เนื่องจากไม่มีกล้ามเนื้อใดที่มีพลังเท่ากับ latissimus dorsi ซึ่งปกป้องบริเวณทรวงอกหรือกล้ามเนื้อแกนกลางที่ทำให้หลังส่วนล่างมั่นคง
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายบนม้านั่งยิมนาสติก ไหล่ของคุณควรวางบนขอบม้านั่ง และคอและศีรษะของคุณควรยื่นออกมา วางแพนเค้กบาร์เบลล์ไว้บนหน้าผากแล้วค่อยๆ ลดศีรษะลงภายใต้น้ำหนักของมัน รู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของคอที่ยืดออก ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นให้สูงที่สุด การยกควรดำเนินการผ่านการทำงานของกล้ามเนื้อคอเท่านั้น ถือแพนเค้กด้วยมือของคุณ แต่อย่าช่วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายครั้งก่อนสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมทาง รับตำแหน่งเริ่มต้น ขอให้คู่ของคุณวางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วกดเบา ๆ เงยหน้าขึ้นต่อต้าน อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอหรือหยุดเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะแน่ใจว่าคู่ของคุณคลายความกดดันที่ศีรษะของคุณแล้ว
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งยิม วางฝ่ามือขวาไว้ที่ด้านขวาของศีรษะแล้วกดเบา ๆ พยายามเอียงศีรษะไปทางขวาเพื่อเอาชนะการต่อต้าน ทำแบบฝึกหัด 20-30 วินาที ผ่อนคลายและทำสามซ้ำ พักสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดนี้ที่ด้านซ้ายของคอของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
วางสายรัดถ่วงน้ำหนักไว้เหนือศีรษะของคุณ นั่งบนม้านั่งวางข้อศอกบนเข่าเพื่อให้น้ำหนักแขวนอย่างอิสระ ยกศีรษะขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหลังคอ ทำงานช้าและราบรื่น ที่จุดสูงสุด ให้ตรึงตำแหน่งไว้ 1-2 วินาที ค่อยๆ ก้มศีรษะลง ปล่อยให้กล้ามเนื้อยืดออกตามน้ำหนักของภาระ ทำสามชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
หลังจากทำงานกับตุ้มน้ำหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวอย่างมาก นี้สามารถนำไปสู่ปัญหาในการจัดหาเลือดไปยังสมองและปวดหัว ดังนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อคอ จับศีรษะด้วยมือขวาเหนือมงกุฎ ใช้มือของคุณเอียงศีรษะไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอทางด้านซ้าย หยุดในท่านี้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นทำซ้ำการยืดที่ด้านขวาของคอ จับด้านหลังศีรษะด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ เอียงศีรษะลง ดึงไปทางหน้าอก เมื่อคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อคอ ให้หยุด 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย