มันเกิดขึ้นที่บ้านของอุปกรณ์กีฬาที่มีอยู่มีเพียงตุ้มน้ำหนักที่เป็นเหล็กหล่อที่ยังคงเป็นของคุณปู่ของคุณ ผิดปกติพอสมควร แต่เครื่องมือพื้นฐานดังกล่าวเหมาะสำหรับการรับกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ แน่นอนว่าควรมีการฝึกกีฬาในระดับหนึ่งอยู่แล้ว มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถยก kettlebell ขนาด 16 กิโลกรัมขึ้นจากพื้นได้
มันจำเป็น
- - ผ้าพันแผลยืดหยุ่น
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - สองน้ำหนัก
- - แป้งทัลคัมหรือแมกนีเซียมสำหรับทามือ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งยิม เท้าแน่นบนพื้น ใช้เคทเทิลเบลล์ในมือขวา พักศอกขวาที่ต้นขา และเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกกาเบลล์เบลล์ไปที่ไหล่ขวาของคุณ หากเปลือกหนักเกินไปสำหรับคุณ ในระยะเริ่มต้นของการขึ้น คุณสามารถช่วยตัวเองในการเคลื่อนไหวของร่างกายได้เล็กน้อย ทำ 5-8 ลูกหนูหยิกและสลับแขน
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตัวตรง. Kettlebells ในมือที่ลดลงฝ่ามือหันไปข้างหน้า ผลัดกันยกเวทขึ้นจนถึงข้อไหล่ พยายามอย่าช่วยตัวเองในเรื่องร่างกาย อนุญาตได้ก็ต่อเมื่อกระสุนหนักเกินไป
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มองไปข้างหน้า ยกเวททั้งสองข้างแล้วยกขึ้นที่ข้อไหล่ กางศอกไปด้านข้าง เหยียดแขนของคุณอย่างราบรื่น ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณ อย่าใช้เทคนิคการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่าช่วยตัวเองด้วยเท้า พยายามบีบตุ้มน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรง. น้ำหนักอยู่ในมือขวาด้านหลังศีรษะ ข้อศอกงอและเงยหน้าขึ้นมอง วางมือซ้ายไว้บนไขว้ขวา ยืดศอกและยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นช้าๆ เหนือศีรษะของคุณ มือซ้ายแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องของไขว้ ทำแบบฝึกหัดนี้เฉพาะเมื่อคุณได้ผลลัพธ์ที่แน่นอนด้วย kettlebells
ขั้นตอนที่ 5
วางมือซ้ายบนเก้าอี้หรือม้านั่งยิม ใช้มือขวาจับที่จับของ kettlebell บนพื้น งอหลังเล็กน้อยแล้วนำสะบักเข้าหากัน ค่อยๆ ดึง kettlebell เข้าหาร่างกาย พยายามใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก ยก 5-8 ยกแล้วสลับมือ
ขั้นตอนที่ 6
วางน้ำหนักลงบนพื้น เอนไปข้างหน้าแล้วคว้าที่จับของเปลือกหอย เกร็งหลังและนำสะบักเข้าหากัน ค่อยๆ ดึงตุ้มน้ำหนักทั้งสองเข้าหาตัวแล้วลดระดับลง อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ขึ้นลิฟต์ 8-10 ตัว พัก 1 นาที แล้วใช้วิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 7
นอนบนม้านั่งแนวนอน ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือของคุณ ฝ่ามือคว่ำลงน้ำหนักวางอยู่บนปลายแขน กางศอกไปด้านข้าง คลายแขนของคุณอย่างราบรื่นและบีบน้ำหนักทั้งสองออกจากหน้าอกของคุณ อย่ายืดศอกตรงด้านบนสุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตุ้มน้ำหนักควรเคลื่อนที่ขนานกัน ดำเนินการยก 8-10 สองชุด
ขั้นตอนที่ 8
ยืนตัวตรง. ยก kettlebells ไปที่ไหล่ของคุณ กางศอกไปด้านข้าง เท้าไหล่กว้างออกจากกัน งอหลังส่วนล่างของคุณเล็กน้อยและเริ่มลดลำตัวลงราวกับว่านั่งบนเก้าอี้เตี้ย ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ยิ่งคุณลดแกนของคุณลงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระในกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้นเท่านั้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ squats ให้มากที่สุด