การฝึก Kettlebell เป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาไปยิมและไม่มีโอกาสรวบรวมการออกกำลังกายด้วย barbell ที่บ้าน Kettlebells เช่นเดียวกับ barbell ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและการเคลื่อนไหวทั่วไปลดลง
จำเป็น
- - น้ำหนัก
- - ม้านั่ง
- - เก้าอี้ 2 ตัว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงายบนม้านั่ง งอและกางแขนออกด้วยตุ้มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พยายามอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณหายใจออก
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน เคทเทิลเบลล์ที่ไหล่ของคุณ ก้าวเท้าขวาไปทางขวา นั่งยอง ๆ และในขณะเดียวกันก็ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน เคทเทิลเบลล์ที่ไหล่ของคุณ ก้าวเท้าขวาไปทางขวา นั่งยอง ๆ และในขณะเดียวกันก็ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรงโดยงอขาเล็กน้อย ใช้ kettlebell ในมือขวาของคุณแล้วเคลื่อนที่เป็นวงกลมด้วย kettlebell จากนั้นทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย
ขั้นตอนที่ 5
ยืนแยกเท้าออกจากกัน ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยคว่ำคว่ำ ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยลำตัวของหอยทากตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา
ขั้นตอนที่ 6
ขณะอยู่ในท่านี้ ให้ถือเคทเทิลเบลล์ในมือขวา โยนมันด้วยแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อให้มันหมุนโดยให้มือจับอยู่ห่างจากคุณ จากนั้นใช้มือซ้ายจับมัน ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้โดยหมุน kettlebell ไปในทิศทางตรงกันข้าม
ขั้นตอนที่ 7
ยืนบนเก้าอี้สองตัว ยกกาเบลล์เบลล์ระหว่างเก้าอี้สองตัว เหยียดขาและลำตัวของคุณให้ตรง และในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ให้ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นจนแตะกระดูกไหปลาร้า
ขั้นตอนที่ 8
ยืนบนเก้าอี้สองตัว ยกกาเบลล์เบลล์ระหว่างเก้าอี้ทั้งสองตัว เหยียดขาและลำตัวของคุณให้ตรง และในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ให้ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นจนแตะกระดูกไหปลาร้า