สะโพกที่ใหญ่โตเกินไปจะทำลายรูปร่างที่สวยงามมาก ชุดออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างดีและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายผอมลง อดทนรอ - ขั้นตอนการลดน้ำหนักจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือน แต่รางวัลของคุณจะเป็นรูปร่างที่สวยงาม สุขภาพที่ดีเยี่ยม และโอกาสในการสวมใส่เสื้อผ้าที่ทันสมัยที่สุด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ดูรูปร่างของคุณอย่างใกล้ชิด อย่าพยายามพาเธอไปสู่มาตรฐานนางแบบ - บางทีร่างกายของคุณอาจมีสัดส่วนที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม ต้นขาไหนๆ ก็สามารถทำให้กระชับและสวยงามขึ้นได้ด้วยการขจัดไขมันส่วนเกินและการกระชับกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2
พัฒนาโปรแกรมโภชนาการ ไม่รวมจากเมนูคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" - ขนมอบแคลอรี่สูง, ช็อกโกแลตแท่ง, คาราเมล มันคุ้มค่าที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่ชุบเกล็ดขนมปัง เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ไส้กรอก และอาหารทอด พื้นฐานของอาหารควรเป็นผักดิบและต้ม เนื้อไม่ติดมันและปลา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ซีเรียลและขนมปังโฮลเกรน กินอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 4 ครั้งเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มกิจกรรมของคุณ การเดินบนทางโค้ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงและด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว ปรนนิบัติเทคนิคการนวดตัวเองและนวดครีมกระชับและให้ความชุ่มชื้นสู่ผิวของคุณวันละสองครั้ง จะช่วยกระชับผิวและนวดจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนที่ 4
ขึ้นยิมนาสติก. เพื่อให้ต้นขาของคุณดูสมบูรณ์แบบ คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด - ต้นขาด้านหน้า หลัง และด้านใน หากอดีตทำงานอย่างแข็งขันมากหรือน้อยก็จะต้องโหลดกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในและด้านหลังให้มากที่สุดในระหว่างการฝึก
ขั้นตอนที่ 5
เริ่มการออกกำลังกายด้วยวิธีเดียวและค่อยๆ เพิ่มเป็นสามวิธี ทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็ว ทำแต่ละ 10-20 ครั้ง เริ่มต้นด้วยงานที่ง่ายกว่าและค่อย ๆ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก - barbell, dumbbells Squats จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา ส่วนหลังจะทำให้ทางลาดเป็นระเบียบด้วยน้ำหนัก ส่วนกล้ามเนื้อด้านในจะแกว่งขาด้วยแอมพลิจูดต่างๆ
ขั้นตอนที่ 6
เริ่มต้นคอมเพล็กซ์ด้วยการอุ่นเครื่อง เต้นอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาที จากนั้นยืนที่ส่วนรองรับโดยให้ด้านซ้ายของคุณ และด้วยเท้าขวาของคุณอธิบายครึ่งวงกลมโดยให้นิ้วเท้ายืดออก ทำ 20 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดกับขาอีกข้าง ยืนในท่าเริ่มต้น ใช้มือขวาจับที่พยุงตัว เช่น หลังเก้าอี้ ยกขาซ้ายขึ้นโดยงอเข่าเป็นมุมฉากและให้เท้าขนานกับพื้น ในขณะที่ช่วยด้วยมือซ้าย ให้วาดครึ่งวงกลมด้วยสะโพกของคุณ อันดับแรกตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาขวา
ขั้นตอนที่ 7
นอนตะแคงขวาพิงแขนงอข้อศอกเหยียดขาตรง ยกขาซ้ายโดยไม่ยืดนิ้วเท้า อย่านอนหงายหรืองอเข่า ทำ 20 วงสวิงอย่างรวดเร็ว ครั้งแรกกับอีกอันหนึ่ง ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างต้นขาด้านใน หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน การออกกำลังกายจะทำได้ยากขึ้นด้วยการเล่นชิงช้าในรองเท้าที่มีน้ำหนักมาก
ขั้นตอนที่ 8
นอนหงายงอขาที่หัวเข่าวางเท้าบนพื้น งอขาของคุณไปทางซ้ายและขวาสลับกันโดยให้เข่าชิดกัน ควรรู้สึกตึงที่สะโพก เมื่องอเข่าควรแตะพื้น อย่าฉีกหลังส่วนล่างของคุณและอย่าหันข้าง - ควรใช้ขาเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 9
squats แบบถ่วงน้ำหนักจะช่วยสร้างเส้นพื้นผิวด้านหลังที่สวยงาม หยิบบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์คู่หนึ่ง กางขาเล็กน้อย ให้เท้าขนานกัน ทำ squats ลึก ๆ เคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงสุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง จากนั้นยืนบนแท่นขนาดเล็กโดยให้ส้นเท้าห้อยลงมาจากแท่นนั้นทำการกดบาร์เบลแบบลึก ทำซ้ำ 12 ครั้ง