การเพิ่มน้ำหนักเป็นปัญหาที่ซับซ้อน มันเกี่ยวข้องกับสาขาการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่ถูกต้อง การจัดระเบียบพิเศษของโภชนาการและโครงสร้างที่มีเหตุผลของกระบวนการฟื้นฟูระหว่างการฝึกอบรม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ตรวจสอบน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ ควรสมดุลกับปริมาณแคลอรี
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มจำนวนแคลอรี่ในอาหารของคุณ เพิ่มมื้อพิเศษ ไปสี่ถึงห้ามื้อต่อวัน นักเพาะกายมืออาชีพกินเจ็ดถึงแปดครั้งต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
ขั้นตอนที่ 3
ใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษเพื่อชดเชยพลังงานที่ใช้ไปฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและจัดหาวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นสำหรับการเติบโตต่อไป
ขั้นตอนที่ 4
ควบคุมการรวมกันของไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ การเลือกสมดุลของสารเหล่านี้อย่างถูกต้องจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
ออกกำลังกายกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญโดยเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญ โดยการโหลดกล้ามเนื้อ คุณจะกระตุ้นกลไกการเติบโตภายใน ความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้น และหากความต้องการทางโภชนาการของคุณได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม คุณก็จะได้รับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 6
พิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนในระยะสั้น ความเข้มข้นสูง พร้อมกระบวนการฟื้นฟูคุณภาพสูง
ขั้นตอนที่ 7
ทำระยะเวลาออกกำลังกาย 40-60 นาที ช่วงเวลาระหว่างวิธีการควรเป็น 60-90 วินาที จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 2-3 เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น
ขั้นตอนที่ 8
คำนึงถึงความจริงที่ว่าการเพิ่มของน้ำหนักไม่ได้เกิดจากระยะเวลาที่ใช้ในโรงยิม แต่รวมถึงคุณภาพของการออกกำลังกายเช่น เท่าใดกล้ามเนื้อถูกโหลดระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 9
รวมแบบฝึกหัดพื้นฐานที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในโปรแกรมของคุณ แบบฝึกหัดดังกล่าว ได้แก่ การกดแนวนอน squats กับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ deadlift การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของฮอร์โมนภายใน
ขั้นตอนที่ 10
กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 11
นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และกินโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เหล่านี้เป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการกู้คืนที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย