หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คุณอาจเคยสงสัยแล้วว่าจะเพิ่มจำนวนวิดพื้นเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร สิ่งที่คุณต้องมีคือมีแผนการฝึกที่ชัดเจน มีความอดทน มีวินัย และมีเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีวิธีการต่างๆ มากมาย แต่ไม่ใช่ทุกวิธีที่จะรับประกันได้ว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเป็นเวลาห้าสัปดาห์ คุณสามารถเลือกเวลาออกกำลังกายได้ตามดุลยพินิจของคุณ แต่จำไว้ว่าช่วงพักไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งวันและไม่เกินสามวัน ดังนั้น ตัวเลือกที่เหมาะคือ วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ ไม่แนะนำให้ขัดจังหวะเกิน 5 วัน มิฉะนั้นทุกอย่างจะต้องเริ่มต้นใหม่
ขั้นตอนที่ 2
ควรทำวิดพื้นด้วยความเร็วเฉลี่ย หายใจออกขณะเหยียดแขน ขาควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ขอแนะนำให้ทำการวิดพื้นด้วยหมัด แต่ในตอนแรกคุณสามารถใช้ฝ่ามือได้เช่นกัน ช่วงพักระหว่างเซตประมาณ 3-4 นาที ก่อนเรียนคุณต้องวอร์มอัพเบาๆ
ขั้นตอนที่ 3
สัปดาห์แรก.
1 การออกกำลังกาย: 5 ชุด 20 ครั้ง ดันขึ้นจากเก้าอี้ 20 ครั้ง (นั่งบนเก้าอี้โดยเหยียดขาไปข้างหน้าแล้ววางมือบนที่นั่ง)
2 การออกกำลังกาย: 5 ชุด 25 ครั้ง;
การออกกำลังกาย 3: 30x35x35x35x20 (เครื่องหมาย "x" หมายถึงวิธีการ)
ขั้นตอนที่ 4
สัปดาห์ที่สอง.
1 การออกกำลังกาย: 35x40x40x35 และวิดพื้นจากเก้าอี้ 20x20;
การออกกำลังกายครั้งที่ 2: 40x45x50x40;
การออกกำลังกายครั้งที่ 3: 45x50x55x40
ขั้นตอนที่ 5
สัปดาห์ที่สาม.
1 การออกกำลังกาย: 50x50x50x50 และวิดพื้นหนึ่งชุดจากเก้าอี้ (20 ครั้ง);
การออกกำลังกายครั้งที่ 2: 45x50x55x60;
การออกกำลังกายครั้งที่ 3: 60x65x65x65
ขั้นตอนที่ 6
สัปดาห์ที่สี่
1 การออกกำลังกาย: 50x60x70x60;
การออกกำลังกายครั้งที่ 2: 20x85x30x20;
การออกกำลังกายครั้งที่ 3: 55x65x70x60
ขั้นตอนที่ 7
สัปดาห์ที่ห้า.
1 การออกกำลังกาย: 95x50x40x25x15;
การออกกำลังกายครั้งที่ 2: 30x35x35x30 และวิดพื้นอีกสามชุดจากเก้าอี้ (10x20x25);
การออกกำลังกาย 3: ทำจำนวนสูงสุดของการวิดพื้น