เส้นไหล่ที่สวยงามและร่องแขนเป็นความฝันของผู้หญิงหลายคนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย แต่ความปรารถนาที่จะมีแขนที่รัดกุมไม่เพียงพอ คุณต้องทำงานให้มากเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและยืดหยุ่น และไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหลายชั่วโมงต่อวัน คุณสามารถฝึกได้ 10-15 นาที แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหน้าอกก็มีส่วนร่วมด้วย และนี่คือกุญแจสำคัญในการกระชับทรวงอกที่สวยงาม
จำเป็น
ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
มีแบบฝึกหัดมากมายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนของคุณ คุณสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม เช่น ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนัก ฯลฯ เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะ: ยกดัมเบลล์ แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย เพื่อลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง ให้กระชับกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้อง ยกมือขวาขึ้น หันฝ่ามือไปข้างหน้า แล้วจับข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย ค่อยๆ งอแขนขวาและเอียงไปทางไหล่ซ้าย จากนั้นค่อยๆ ยืดให้ตรง แต่อย่ายืดจนสุด ทำ 15 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 2
ลูกหนูสามารถเสริมความแข็งแรงได้โดยการงอแขน: ยกดัมเบลล์ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ นำสะบักมาใกล้กันมากที่สุด ลดไหล่ลงและกระชับหน้าท้องเพื่อลดภาระ กระดูกสันหลัง. วางมือลงไปตามลำตัว หันฝ่ามือไปข้างหน้า ตอนนี้งอแขนที่ข้อศอกแล้วพยายามดึงดัมเบลล์ให้ชิดไหล่มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง แต่ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งได้
ขั้นตอนที่ 3
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยสามคานซึ่งแต่ละอันมีแบบฝึกหัดสำหรับฝึก ตัวอย่างเช่น เพื่อเสริมสร้างมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: ยืนและกางเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ จับมือกับดัมเบลล์ไว้ตามสะโพก งอข้อศอกเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นขนานกับพื้น อยู่ในท่านี้สักครู่แล้วกลับมา
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ยืนตัวตรง ลดแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง นำสะบักเข้าหากัน เหยียดแขนไปด้านข้างจนขนานกับพื้น หลังจากนั้นสองสามวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
แบบฝึกหัดผูกโบว์ออกแบบมาเพื่อพัฒนามัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เอนไปข้างหน้าจากท่ายืน วางมือลงอย่าเกร็งคอ กางแขนไปด้านข้างแล้วดึงกลับเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง