กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงและสูบฉีดเป็นความฝันของทุกคนที่ไปยิม และไม่ใช่เรื่องบังเอิญ - ด้วยการศึกษาที่ดีของพวกเขา เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกต และเพื่อปั๊มพวกเขา มีแบบฝึกหัดที่หลากหลายมากมาย ซึ่งคุณสามารถเลือกแบบที่เหมาะสมที่สุดได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน ดัมเบลล์แบบพับได้และแท่นกดแบบปรับได้ก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในเชิงคุณภาพ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่นให้กดดัมเบลล์บนม้านั่งตรง นอนบนม้านั่งตัวตรงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าถือดัมเบลล์สองตัว ลดระดับลงไปที่ระดับกล้ามเนื้อหน้าอกงอข้อศอกแล้วดันขึ้นด้วยแรงทันที ทำห้าถึงหกชุด แต่ละชุดทำซ้ำแปดถึงสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ทำงานต่อที่กล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการออกกำลังกายแบบสวมหัว นอนบนม้านั่งแล้วเอาดัมเบลหนึ่งอันเอามือไว้ข้างหลัง ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ให้ยกขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลงด้านหลังศีรษะของคุณ ควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำห้าถึงหกเซ็ต แต่ละแปดถึงสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ในตอนท้ายของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดัมเบลล์เหยียดตรงบนม้านั่ง นอนบนม้านั่งในท่าเดียวกับที่กดดัมเบลล์ แต่กางแขนไปด้านข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย จนกระทั่งดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว หลังจากนั้นให้ยกแขนขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยดัมเบลล์โดยพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาห้าถึงหกชุด ทำซ้ำสิบถึงสิบสองชุดต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
หลังจากเสร็จสิ้นรอบการออกกำลังกายนี้บนม้านั่งตรงแล้ว ขอแนะนำให้ทำบนม้านั่งลาดเอียงเพื่อให้ได้ผลสูงสุด