คุณจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนไปเที่ยวทะเลหรือไม่? ไม่มีปัญหา. ผลลัพธ์ที่ได้จะขึ้นอยู่กับความฟิตเริ่มต้นของคุณ แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มเรียนล่วงหน้า ผ่านไปสองสามเดือน คุณจะจำตัวเองไม่ได้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมใด ๆ จะต้องมาพร้อมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ขจัดไขมันและอาหารทอดออกจากอาหารของคุณ กินผักและผลไม้สดมากขึ้น ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอเป็นเวลาแปดชั่วโมง เลือกยิมดีๆ ใกล้บ้านคุณแล้วเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค้นหาผู้สอนที่ดีที่สามารถแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้กับคุณ เพื่อปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและเร่งความก้าวหน้าในการฝึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัด เริ่มต้นด้วยการทำม้านั่งกดบาร์เบลบนม้านั่งทำมุม 45 องศา แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน เพื่อ "กระชับ" และบรรเทากล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนมาก (มากกว่า 15 ครั้ง) ในสองหรือสามวิธี พักระหว่างเซตประมาณ 2 นาที ลดแถบไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เมื่อยกน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณตั้งฉากกับพื้น และข้อมือของคุณไม่ "แยก" ตามแถบ ถัดไป ให้กดบัลลังก์บนม้านั่งปกติ (ขนานกับพื้น) ด้วยจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเท่ากัน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอยู่ตรงกลางกระจุก หลังจากนั้น เอียงม้านั่งแล้วกดหัวม้านั่งลง โดยให้ทำงานส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ไปที่เส้นทางดัมเบลล์บนม้านั่ง เลือกดัมเบลล์ที่เบากว่าและทำแบบฝึกหัดให้ล้มเหลว หลังจากนั้นพักผ่อนและทำอีกชุดหนึ่ง แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ดำเนินการวิดพื้นสองชุด ถ้าทำได้ก็ปรบมือ จำนวนการทำซ้ำ - เพื่อความล้มเหลว ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างมีสติและกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะโดดเด่นและกระชับ
ขั้นตอนที่ 4
จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก เป็นการดีที่จะทำรอยแตกลายระหว่างวงกบประตู จำไว้ว่าคุณไม่สามารถฝึกฝนเป็นเวลานานตามโปรแกรมที่อธิบายไว้ คุณเสี่ยงต่อการทำงานหนักเกินไป นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ยังต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย อย่าลืมพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย