เพื่อที่จะปั๊มหน้าอกตรงกลางหน้าอกอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ มีแบบฝึกหัดมากมายที่มุ่งเสริมสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น - ยืน กดหลังของคุณกับพื้นผิวเรียบ วางฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณขนานกับพื้น กดลงบนฝ่ามือเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก ค่อยๆ นับถึง 10 แล้วเลื่อนฝ่ามือไปข้างหน้า 5-7 ซม. นับซ้ำแล้วเอาออกอีก 5-7 ซม. ทำแบบฝึกหัดซ้ำจนกว่าคุณจะประสานมือ ถัดไปจับมือและพักผ่อนเล็กน้อย ทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
รับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน รับดัมเบลล์ขนาดเล็กน้ำหนัก 2 กก. ค่อยๆ ยกแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้าจนถึงระดับหน้าอกและค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ที่จุดยก ให้ตรึงแขนไว้ 2-3 วินาที จำไว้ว่าให้หลังของคุณตรง ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง 5-6 ครั้งต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
คุณสามารถปั๊มตรงกลางหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการวิดพื้นจากพื้น ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้คุกเข่าลง วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ข้ามขาของคุณ ให้หลังของคุณตรง วางมือให้กว้างเท่าไหล่ โดยวางบนพื้นอย่างมั่นใจ ค่อยๆ ลดลำตัวลง โดยหยุดจากพื้น 5-10 ซม. แก้ไขตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 2-3 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง 3-4 ชุด เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มน้ำหนักด้วยการวิดพื้นบนขาตรง
ขั้นตอนที่ 4
ในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ รับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย หยิบดัมเบลล์ขนาดเล็กที่มีน้ำหนัก 2 กก. แล้ววางไว้ที่ระดับหน้าอก ให้ข้อศอกของคุณไปด้านข้าง ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง 3-4 ชุด