สะโพกที่ซุกและก้นแน่นดึงดูดสายตาของผู้ชาย ผู้หญิงจึงให้ความสำคัญกับการรักษาขาให้เรียว ทำชุดออกกำลังกายทุกวันเพื่อสร้างส่วนโค้งที่สวยงามที่ต้นขาของคุณ คุณสามารถฝึกได้ตลอดเวลาของวัน 1, 5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ ฝ่ามือที่เอว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นั่งโดยให้สะโพกขนานกับพื้น ยืดตัวขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า เมื่อออกกำลังกายอย่าพยายามทำมุมแหลมที่หัวเข่า ในการทำเช่นนี้ ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และหันกระดูกก้นกบไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ยืนด้วยเท้าชิดกันและวางฝ่ามือไว้ที่เอว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าของคุณ ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริงขึ้นและลง 20 ครั้งในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอ ด้วยการสูดดมให้เข้าที่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายวางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะยกขาขึ้น ทำการเคลื่อนไหวจักรยานเป็นเวลา 2 นาที แล้วพักผ่อนบ้าง ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง แต่เคลื่อนไหวช้ามาก
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายวางฝ่ามือใต้กระดูกเชิงกรานยกขาขึ้น ด้วยการหายใจออกให้เอาขาขวาไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม หายใจออกด้วยขาซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งในทั้งสองเวอร์ชัน
ขั้นตอนที่ 5
ม้วนตัวลงบนท้องของคุณวางฝ่ามือไว้ใต้คาง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ขณะที่หายใจเข้า ให้ลดระดับลง ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง ทำซ้ำการยกด้วยขาซ้ายของคุณ หากหลังส่วนล่างของคุณเริ่มเจ็บขณะออกกำลังกาย อย่ายกขาสูง: 5-7 เซนติเมตรก็เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อที่จะรับน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 6
นอนตะแคงขวาพิงปลายแขนที่มีชื่อเดียวกันดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ดึงปลายเท้าซ้ายเข้าหาตัวโดยหายใจออกยกขาขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีหายใจอย่างสงบ จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ลดขาลง ให้กล้ามเนื้อได้พักเล็กน้อย ดำเนินการอีก 7 ลิฟท์ดังกล่าว จากนั้นพลิกตัวไปทางด้านซ้ายแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาขวาของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า และวางเท้าบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น ขณะที่หายใจเข้า ให้ลดระดับลง ยก 20 ครั้ง แล้วพักเล็กน้อย ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน: ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น จากนั้นยกขาขวาขึ้น โดยให้น้ำหนักอยู่ทางซ้ายทั้งหมด หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง หากรักษาน้ำหนักไว้ได้ยาก ให้ลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลง แต่พยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก