Squats เป็นการออกกำลังกายแบบกีฬาขั้นพื้นฐานที่บริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น ควอดริเซพ แอดดักเตอร์ โซลิอุส และอื่นๆ แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในสามแบบฝึกหัด powerlifting ที่แข่งขันได้ การออกกำลังกายแบบหมอบยังรวมถึงนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย ยกน้ำหนัก กรีฑา ว่ายน้ำ ฮ็อกกี้ และกีฬาอื่นๆ
มันจำเป็น
ยกน้ำหนัก, แพลตฟอร์ม, รองเท้าพื้นแข็ง, เข็มขัดยึด, เพื่อนที่มีประสบการณ์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มออกกำลังกายนี้ ให้รับการบรรยายสรุปจากผู้ฝึกสอนหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากนั่งยองๆ ผิดๆ มาก คุณอาจหักแขน บีบกระดูกสันหลัง หรือได้รับความเสียหายอื่นๆ ที่จะทำให้คุณไร้ความสามารถเป็นเวลานาน ระวังให้มากกับการฝึกอบรมเชิงทฤษฎีของคุณ ก่อนออกกำลังกาย วอร์มร่างกาย เตรียมขาและหลังออกกำลัง
ขั้นตอนที่ 2
ถ้าคุณไม่มีประสบการณ์กับ barbell squats ให้เริ่มฝึกฝนเทคนิคแท่งไม้ที่เลียนแบบรูปร่างของ barbell bar หลังจากที่คุณหมอบอย่างมั่นใจมากขึ้นโดยไม่ทำลายเทคนิค ให้ไปที่ Olympic bar squat (20 กก.) เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้องในการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งแล้ว ให้ค่อยๆ สร้างน้ำหนักของกระสุนปืน ผู้ชายที่แข็งแรงควรเอาชนะบาร์เบลล์ด้วยการนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนักที่เท่ากับตัวเขาเอง
ขั้นตอนที่ 3
เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบา รับ barbell ที่มีน้ำหนัก 50% ของค่าสูงสุดของคุณ ทำ 8 ครั้งเพื่อเริ่มต้น ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำ หากเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องแล้ว คุณไม่สามารถหมอบด้วยบาร์เบลที่เทียบได้กับน้ำหนักของคุณเอง ให้เลื่อนการออกกำลังกายชั่วคราวและเตรียมร่างกายโดยทั่วไป เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดจากหมอบต่ำ
ขั้นตอนที่ 4
ปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณทีละน้อย ในตอนแรก การเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณจะน่าประทับใจ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการนั่งยอง ๆ มีศักยภาพมาก ใน 1-2 ปีขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เลือกและการปรากฏตัวของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลล์เป็นสองเท่าในหมอบ หากคุณยังคงฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพและมีเป้าหมายที่ชัดเจน การสควอชด้วยบาร์เบล 200 กก. จะไม่เป็นสิ่งที่เหนือธรรมชาติสำหรับคุณ นอกจากเทคนิคที่เหมาะสมแล้ว ให้ความสนใจกับการฟื้นตัวของร่างกาย โภชนาการพิเศษ และความแตกต่างอื่นๆ อีกมากมายที่จะช่วยให้คุณกลายเป็นนักกีฬาระดับสูง
ขั้นตอนที่ 5
squats เป็นประจำจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยทั่วไป ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและข้อต่อในวัยชราได้ หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาสุขภาพและไม่ใช่การเล่นกีฬา อย่าออกกำลังกายหนักมากจนเกินไป ด้วยการฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลาหลายปี คุณสามารถบรรลุผลเสียต่อร่างกาย
