เพื่อให้บั้นท้ายของคุณโล่งอกที่สวยงาม ให้สร้างชุดการออกกำลังกายตามสควอช ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ใช้ไม้เท้า บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ก้นกระชับ วอร์มอัพทุกวัน และทำการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างเข้มข้นเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที โปรแกรมดังกล่าวจะช่วยคุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินและทำให้ร่างกายของคุณมีความกลม
ขั้นตอนที่ 2
จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักและซ่อมแซม ดังนั้นคุณไม่ควรออกกำลังกายจนหมดแรง เริ่มด้วยชุดเดียวและค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 3-4 ชุด พักระหว่างเซตเป็นเวลา 30-60 วินาที ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น
ขั้นตอนที่ 3
ออกแบบการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายทำงานได้ดี ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำ squats หลายประเภท เสริมด้วยท่า lunges ด้วยดัมเบลล์ การโค้งงอลึก และการกดขาเดียว ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ให้ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ทำอย่างน้อย 15 ครั้งต่อชุด หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ช้าลงและทำ 6-8 ครั้งต่อชุด
ขั้นตอนที่ 4
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและต้นขาของคุณ แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่แล้วหยิบบาร์เบลล์ ทำ squats ลึก ๆ ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ ดูลมหายใจของคุณในขณะที่คุณหมอบในขณะที่คุณหายใจออก หากต้องการบริหารต้นขาด้านใน ให้ทำ squats โดยให้บาร์เบลล์อยู่ในท่าเดียวกัน แต่ให้เท้ากว้างกว่าไหล่ เท้าควรขนานกัน
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งจะช่วยพัฒนาต้นขาด้านข้าง ซึ่งรับผิดชอบส่วนโค้งของเงาผู้หญิง ลดบาร์เบลลงที่ไหล่ วางขาชิดกันมากที่สุด พลิกถุงเท้าเข้าด้านใน ทำแบบฝึกหัดด้วยแอมพลิจูดสูงสุดโดยนั่งยอง ๆ เล็กน้อยในหมอบลึก
ขั้นตอนที่ 6
การออกกำลังกายที่ยากแต่ได้ผลมากคือหมอบโดยแยกเข่ากว้าง วางเท้าชิดกัน หันถุงเท้าออกด้านนอก หมอบโดยให้เข่าของคุณแยกจากกัน ใช้เวลาของคุณลดตัวเองลงอย่างช้าๆและแก้ไขร่างกายของคุณที่จุดต่ำสุด วางมือบนเข็มขัดของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งควรเสริมด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น เดินให้มากขึ้น โดยเฉพาะบนภูมิประเทศที่ขรุขระ พัฒนากล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการเดินบนทรายหรือหิมะที่ตกลงมา การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือการปีนบันไดด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ดีกว่าก้าวหนึ่งก้าว
