Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการแสดง นักกีฬาอาจมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรงในบางครั้ง ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการใช้มากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ ควรแยก squats ออกจากโปรแกรมการฝึก แทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่อ่อนโยนกว่า
จำเป็น
- - จักรยานออกกำลังกาย;
- - ปรึกษาแพทย์;
- - เครื่องสูบน้ำสี่คน
- - เครื่องปั๊มกล้ามเนื้อน่อง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
รับการทดสอบโดยแพทย์ของคุณเพื่อหาสาเหตุของอาการปวด คุณอาจต้องขจัดความเครียดที่ขาของคุณทั้งหมดชั่วคราวเพื่อให้เข่าของคุณมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเหมาะสม หากแพทย์ของคุณอนุญาตให้คุณออกกำลังกายโดยไม่ทำให้เข่าของคุณเครียดมากเกินไป ให้เปลี่ยนท่าสควอชด้วยแบบฝึกหัดด้านล่าง
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพบนจักรยานอยู่กับที่ วอร์มกล้ามเนื้อขาให้ดี อย่าเลือกโหมดที่หนักเกินไป - การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่การเอาชนะความพยายามบางอย่าง สวมสนับเข่าหรือพันรอบข้อต่อก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3
ทำการกดบัลลังก์โดยให้ขานั่งร้านอยู่ในท่านอนหงาย โดยเริ่มจากน้ำหนักเบา ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องงอหรือลดขาของคุณจนสุด เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 5-6 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายด้วยเครื่องควอดริเซ็ปส์ แก้ไขต้นขา เฉพาะขาท่อนล่างเท่านั้นที่ทำงาน จับเครื่องด้วยมือ โดยให้หลังเหยียดตรง ทำ 4-6 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความสามารถและงานของคุณ อย่ากระตุกหรือโยกน้ำหนัก อย่าเหยียดขาของคุณจนสุดมันเป็นอันตรายต่อหัวเข่าของคุณ ยกและลดน้ำหนักในแอมพลิจูดที่ราบรื่น
ขั้นตอนที่ 5
ในเครื่องเดียวกัน ให้ปั๊มเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายท้องของคุณ จับเครื่องด้วยมือวางขาไว้ใต้บล็อกแก้ไขสะโพก เฉพาะหน้าแข้งเท่านั้นที่ทำงาน ยกน้ำหนักได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ อย่าไล่น้ำหนักตามเทคนิค ด้วยการสังเกตที่ถูกต้องกล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี จำนวนวิธีคือ 4-6 จำนวนการทำซ้ำในแนวทางคือ 8 ถึง 12 ในฐานะที่เป็นปฏิปักษ์กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อทำอย่างถูกต้องจะยืมตัวไปฝึกได้ดี ในอนาคต ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถรวมซูเปอร์ซีรีส์ที่เล่นบนเครื่องจำลองนี้ไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณได้
ขั้นตอนที่ 6
เมื่อปั๊มขาอย่าลืมกล้ามเนื้อน่อง พวกเขาค่อนข้างฝึกยากและไม่ต้องการที่จะเติบโตเนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการเดินและปรับให้เข้ากับภาระ ดังนั้นการฝึกด้วยน้ำหนักมากจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพวกเขา การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืนและนั่ง คุณสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษได้ วิถีการเคลื่อนที่ในกรณีนี้ได้รับการแก้ไขและคาดเดาได้ จำนวนวิธีในการฝึกคือ 6 ถึง 8 จำนวนการทำซ้ำคือ 8 ถึง 10 วิธีสุดท้ายสามารถทำได้โดยทำซ้ำน้อยลงในแต่ละครั้ง แต่ให้สังเกตเทคนิคที่ถูกต้องเสมอทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นและไม่กระตุก พยายามทำเฟสลบอย่างช้าๆ
