เพื่อให้ทันกับเวลา อันดับแรก บุคคลต้องมีร่างกายที่ดีเยี่ยม ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ใช่ทุกคนที่จะจัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการฝึก ดังนั้นบ่อยครั้งที่การไปยิมสามารถเปลี่ยนเป็นทางเลือกสำหรับการฝึกที่บ้านได้ การออกกำลังกายประเภทนี้คือ "ปืนพก" ซึ่งได้ชื่อมาจากตำแหน่งที่เป็นลักษณะเฉพาะของร่างกายเมื่อทำ
"ปืนพก" เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากและคลุมเครือแม้ว่าจะดูเรียบง่ายในการดำเนินการก็ตาม สำหรับหลายๆ คน เป็นที่รู้จักกันดีตั้งแต่สมัยเรียน เมื่อนักเรียนทุกคนทำได้อย่างง่ายดายในบทเรียนพลศึกษา อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่หลายคนมีปัญหาในการเตรียมการแสดงอย่างถูกต้อง
หากคุณพยายามประเมินจุดแข็งและจุดอ่อนของแบบฝึกหัดนี้ "ข้อห้าม" ที่เห็นได้ชัดสามารถสังเกตได้เฉพาะจุดอ่อนของข้อต่อและกล้ามเนื้อของขาในขณะที่การใช้งานที่ถูกต้องมีผลดีในหลาย ๆ ด้านเท่านั้น เสริมสร้างความแข็งแกร่งอย่างจริงจังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อที่กว้างใหญ่ของขาและก้น การตั้งค่าที่ชัดเจนของ "ปืนพก" ได้แก่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเนื่องจากการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการทำงานกับร่างกายของตัวเองเท่านั้น
นอกจากนี้ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า "ปืนพก" โหลดร่างกายส่วนล่างไม่น้อยกว่าระหว่างการออกกำลังกายแบบนักกีฬาด้วย barbell ซึ่งน้ำหนักนั้นเทียบได้กับน้ำหนักตัวของผู้ฝึก อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่กระสุนหนักส่งผลกระทบโดยตรงที่หลัง จำเป็นต้องรับประกันว่าไม่มีภาวะทางพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ในบริบทนี้ "ปืนพก" เป็นการออกกำลังกายประเภทที่เข้าถึงได้ง่ายกว่าเนื่องจากในระหว่างการดำเนินการไม่มีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย นอกจากนี้ squats บนขาข้างหนึ่งนอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในส่วนล่างแล้วยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย
ผลต่อกล้ามเนื้อและข้อเข่า
การออกกำลังกายด้วยปืนพกสามารถนำมาประกอบได้อย่างปลอดภัยว่าเป็นองค์ประกอบของการฝึกที่ครอบคลุมสำหรับนักยิมนาสติก นักสเก็ต และนักกีฬาครอสฟิต เนื่องจากมันพัฒนากล้ามเนื้อจำนวนมาก เมื่อทำการแสดงภาระหลักจะตกอยู่ที่ quadriceps และกล้ามเนื้อตะโพก อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของขารองรับจะเชื่อมต่อกันเพิ่มเติมและกล้ามเนื้อที่ทำให้ตำแหน่งของร่างกายมั่นคง กล้ามเนื้อประเภทนี้รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง adductors เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
นอกจากนี้เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับขาที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพราะมันได้รับส่วนแบ่งของการออกกำลังกายเป็นโคลง ดังนั้นเธอจึงเปิดกล้ามเนื้อซาร์โทเรียนและหวี, ควอดริเซพ, เช่นเดียวกับเทนเซอร์พังผืด
นอกจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อและการประสานงานของการเคลื่อนไหวแล้ว การออกกำลังกาย "ปืนพก" ยังแสดงถึงความยืดหยุ่นที่เพียงพอของเอ็นและความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก หัวเข่าและข้อเท้า นอกจากนี้ ตามกฎแล้วข้อ จำกัด ในการใช้งานนั้นสัมพันธ์กับการทำงานที่ไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงว่าภาระหลักอยู่ที่ข้อเข่า เพราะการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการงอเข่าในมุมแหลมจนส่วนหลังของต้นขาสัมผัสกับกล้ามเนื้อน่องเต็มที่
ดังนั้นผู้ที่มีศักยภาพในการออกกำลังกายนี้จึงต้องประเมินความสามารถอย่างรอบคอบในแง่ของสภาพของข้อเข่า และหากมีการระบุปัญหาคุณจำเป็นต้องละทิ้ง "ปืนพก" เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายร้ายแรง หากภาวะสุขภาพของคุณทำให้คุณสามารถทำ squats บนขาข้างหนึ่งได้ ก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย คุณต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่า "ปืนพก" ไม่ "ให้อภัย" ความประมาทเลินเล่อในการฝึกประเภทนี้
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า การออกกำลังกายจะดำเนินการในจังหวะความแรงสม่ำเสมอ ไม่รวมการเคลื่อนไหวกะทันหัน และจนกว่ากล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อจะแข็งแรงขึ้นและคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนด การฝึกควรทำโดยใช้อุปกรณ์พยุง องค์ประกอบเพิ่มเติมของการออกกำลังกายนี้ในขั้นต้นจะช่วยให้หมอบและยืนอย่างราบรื่นและมั่นใจโดยไม่กระตุก
เทคนิคการออกกำลังกาย
การฝึกปืนพกควรเริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกต้อง ซึ่งหมายถึงตำแหน่งแนวตั้งที่เท่ากันของร่างกาย โดยที่ขาทั้งสองข้างแยกจากกันในระดับไหล่ จากนั้นควรทำกิจวัตรต่อไปนี้กับร่างกาย
ต้องยกน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาข้างเดียวที่จะทำหมอบ ในกรณีนี้ รยางค์ล่างอีกข้างควรหลุดออกจากพื้น มือในกรณีนี้จะเล่นบทบาทของบาลานเซอร์ สามารถดึงออกด้านข้างหรือไปข้างหน้าได้
ถัดไป คุณต้องนั่งยองๆ บนขารองรับอย่างราบรื่นและเข้มข้นมาก ควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวนี้ คุณควรยกขาอีกข้างขึ้นตรงหน้าคุณ ไม่ควรงอและในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานก็หดกลับ ด้านหลังยังคงตรงที่สุด
จุดล่างมีลักษณะโดยตำแหน่งของร่างกายที่ขาอิสระขนานกับพื้น ด้านหลังของต้นขาของขาทำงานถูกกดทับกับกล้ามเนื้อน่อง และเข่าที่งอยื่นออกมาเกินกว่านิ้วเท้า
หลังจากถึงจุดต่ำสุดคุณควรดันพื้นด้วยส้นเท้างอด้วยแรงสูงสุด การกระทำนี้จะต้องดำเนินการหลังจากบั้นท้ายและกล้ามเนื้อทั้งหมดของขารองรับมีความตึงเครียดมาก สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหวนี้ จำเป็นต้องจำไว้ว่าการแยกกระตุกเป็นสิ่งสำคัญมาก
พร้อมกับยกลำตัวขึ้นจำเป็นต้องลดขาที่ว่างอย่างราบรื่น หลังจากยืดเข่าของขาทำงานและยกกระดูกเชิงกรานแล้วจะมีความรู้สึกศึกษากล้ามเนื้อขาอย่างระมัดระวัง
การฝึกหัดทำปืนพกมีหลายวิธี นอกจากนี้ ทุกครั้งที่คุณต้องทำท่า squats-ups ให้ได้มากที่สุด โดยปกติในหมู่นักแสดงจะมี "ปืนพก" เพียงไม่กี่กระบอกที่สามารถทำซ้ำได้มากกว่าสิบครั้งในวิธีเดียว ในกรณีที่ผู้เพาะเลี้ยงทางกายภาพสามารถออกกำลังกายด้วยปืนพกได้มากกว่า 20 ครั้ง ภาระควรเพิ่มขึ้นแล้วเนื่องจากน้ำหนักเพิ่มเติมหรือการจัดการที่ซับซ้อนมากขึ้นด้วยกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม
โดยปกติไม่ใช่ทุกคนที่สามารถฝึกปืนพกในการลองครั้งแรก สำหรับผู้เริ่มต้น มันเป็นช่วงที่แน่นอนเมื่อจำเป็นต้องลุกขึ้นจากจุดต่ำสุดซึ่งยากเป็นพิเศษ นี่ไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้ออ่อนแรง แต่เพียงเพราะภาระที่ไม่ปกติสำหรับหลาย ๆ คน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเริ่มเตรียมการออกกำลังกายก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเตรียมตัวสำหรับ "ปืนพก" ถือได้ว่าเป็นสองข้อต่อไปนี้
อย่างแรกคือการยืนขาเดียวเป็นเวลา 30 วินาที แม้จะดูเหมือนง่าย แต่การฝึกนี้ไม่ได้ในทางปฏิบัติเลย
แบบฝึกหัดที่สองขึ้นอยู่กับ squats ขาเดียว ยิ่งกว่านั้นขาว่างควรอยู่บนพื้นโดยไม่ต้องบรรทุก ขอแนะนำให้ฝึกในตอนแรกโดยใช้การสนับสนุนที่มั่นคง
ขั้นตอนต่อไปคือการดำเนินการ "ปืนพก" ให้เต็มที่ แต่อีกครั้งด้วยการใช้การสนับสนุน ในกรณีนี้ให้ถือด้วยมือเดียวหรือทั้งสองข้าง ที่จับของประตูที่เปิดอยู่สามารถใช้เป็นตัวรองรับที่เหมาะสมได้ เป็นต้น ตัวเลือกที่สะดวกที่สุดถือเป็นตำแหน่งเมื่อประตูอยู่ระหว่างขาที่จุดต่ำสุด ในกระบวนการฝึกอบรม บทบาทของการสนับสนุนควรค่อยๆ ลดลงดังนั้นหลังจากถือมันด้วยมือของคุณแล้วคุณควรไปยังขั้นตอนต่อไปเมื่อกำแพงทำหน้าที่ในบทบาทของมันแล้วซึ่งคุณต้องพิงไหล่ของคุณ
ในกรณีนี้จะพิจารณาตำแหน่งที่สะดวกเมื่อนักกีฬาอยู่ด้านข้างเธอ จากนั้นการสูญเสียการทรงตัวในระหว่างการออกกำลังกาย "ปืนพก" จะถูกกำจัดโดยเพียงแค่แตะที่ไหล่กับผนัง ในขั้นตอนการเตรียมการนี้ ตามปกติแล้ว กำแพงจะเริ่มมีบทบาททางจิตวิทยามากขึ้น
คำแนะนำ
เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อตะโพก การออกกำลังกายด้วย barbell หรือดัมเบลล์ซึ่งออกแบบมาสำหรับ squats สามารถใช้เป็นมาตรการเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายด้วยปืนพก
นอกจากนี้ เครื่อง Smith ยังเหมาะอย่างยิ่งในบริบทนี้ ซึ่งคุณสามารถทำ squats บนขาข้างเดียวได้ ในเวลาเดียวกัน เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องและการยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำการโหลดประเภทนี้
สรุปทั้งหมดข้างต้นควรกล่าวว่า "ปืนพก" เป็นการออกกำลังกายที่คุ้มค่าที่ช่วยให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้อของขาและก้นได้ค่อนข้างดี และเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ จำเป็นต้องใช้วิธีการฝึกโดยเจตนา สังเกตเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง และความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบสภาพของข้อต่ออย่างต่อเนื่อง และหากคุณรู้สึกไม่สบายแม้แต่น้อย คุณควรลดภาระในทันที
