คนที่มีรูปร่างดีมักจะดึงดูดความสนใจ ความแข็งแรงของผู้ชายสามารถตัดสินได้จากกล้ามเนื้อของเขา ในการสร้างกล้ามเนื้อแขน จะต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานและหนักหน่วง และที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาและความอุตสาหะในการบรรลุเป้าหมาย
จำเป็น
- - ดัมเบลล์น้ำหนัก 2-4 กก.
- - แถบดึงขึ้น
- - barbell (เลือกน้ำหนักโดยคำนึงถึงความแข็งแกร่งของคุณ)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ทำ squats, งอ, ยืดคอและแขนของคุณ ในกรณีนี้ ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหลังมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วดึงออกไปด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงแบบสปริง ค่อยๆ เพิ่มและลดแอมพลิจูดของการแกว่ง ทำหลาย ๆ เซ็ตละหนึ่งนาที
ขั้นตอนที่ 3
เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้า ดัดศอก 50 ครั้ง 2-3 ชุด ทำซ้ำขั้นตอนเดิมโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นเหยียดแขนขึ้นและทำส่วนหลังที่ข้อศอกเท่ากัน ตำแหน่งต่างๆ ของแขนระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้มีส่วนร่วม รวมทั้งส่วนหลังด้วย
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนให้เน้นที่แขนจากพื้นและวิดพื้นให้ได้มากที่สุด ปล่อยให้มือของคุณพัก 1-2 นาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำอีก 2 ครั้ง หากคุณวิดพื้นด้วยหมัดในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
แขวนไว้บนบาร์โดยให้แขนแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ดึงแขนขึ้นโดยยกคางขึ้นเหนือแถบ เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย ควรไขว้ขาและงอเข่าเล็กน้อย ผ่อนคลายแขนของคุณสักครู่แล้วทำอีกชุดหนึ่ง หลังจากนั้นให้จับบาร์โดยให้ฝ่ามือห่างจากคุณแล้วออกกำลังกายซ้ำ
ขั้นตอนที่ 6
เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ แล้ว คุณก็สามารถสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อได้ จากท่ายืน ให้ยกบาร์เบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่ ค่อย ๆ ยกบาร์เบลล์ขึ้นประมาณระดับไหล่แล้วเหยียดแขนขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำ 1-2 ชุด 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
หากคุณมีรูปร่างไม่ดีและกล้ามเนื้ออ่อนแอมาก ให้ลองยืนวิดพื้นโดยใช้มือพิงกำแพง จากนั้นคุณสามารถไปที่ม้านั่งหรือพื้นวิดพื้น ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่าออกกำลังกายถ้าคุณไม่สามารถทำได้
ขั้นตอนที่ 8
ระหว่างออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนนาน เมื่อคุณเริ่มเน้นกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายมาก จากนั้นคุณจะต้องเลื่อนเป้าหมายออกไปชั่วขณะหนึ่ง หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายหนักๆ ทีละอย่างได้ ให้แยกการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ออก วอร์มอัพอีกครั้ง