มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการพัฒนาขาและก้น หนึ่งในนั้นคือหมอบ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง
การนั่งยองเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในกีฬาเพื่อความแข็งแรงและการฝึกทางกายภาพทั่วไป ในกรณีนี้ ภาระที่มากที่สุดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของขา หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อตะโพก
การนั่งยองเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในกีฬาเพื่อความแข็งแรงและการฝึกทางกายภาพทั่วไป ในกรณีนี้ ภาระที่มากที่สุดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของขา หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อตะโพก
การนั่งยองเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในกีฬาเพื่อความแข็งแรงและการฝึกทางกายภาพทั่วไป ในกรณีนี้ ภาระที่มากที่สุดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของขา หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อตะโพก [กล่อง # 1]
มันให้ผลลัพธ์ที่ดีเนื่องจากเป็นข้อต่อหลายส่วนและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมากในการทำงาน
มันให้ผลลัพธ์ที่ดีเนื่องจากเป็นข้อต่อหลายส่วนและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมากในการทำงาน
มันให้ผลลัพธ์ที่ดีเนื่องจากเป็นข้อต่อหลายส่วนและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมากในการทำงาน [กล่อง # 2]
กฎพื้นฐานสำหรับหมอบ
เงื่อนไขหลักสำหรับ squats ที่ถูกต้องคือหลังตรง รองรับเท้าเต็มเท้าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้น และไม่รวมการยืดเข่าด้านหน้านิ้วเท้า ในการนั่งยอง เส้นจากหัวเข่าถึงเท้าควรตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่ร่างกายไม่ควรเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป คุณต้องดูในขณะที่หมอบอยู่ตรงหน้าคุณ ขณะนั่งยอง ๆ หายใจเข้าขณะยืนขึ้นหายใจออก เข่าไม่ควรหันเข้าด้านใน
ทั้งหมดนี้มีความสำคัญไม่เพียง แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ยังรวมถึงการบาดเจ็บและความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลังและข้อต่อ ในเวลาเดียวกัน ควรจะกล่าวว่าตัวเลือกของหมอบที่มีถุงเท้าเพียงอย่างเดียวถึงแม้จะอ่อนโยนกว่า แต่ก็รับน้ำหนักได้มากกว่าที่ข้อต่อของส่วนโค้งของเท้า
ในการออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อควรทำหมอบจนสะโพกขนานกับพื้น เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเริ่มทำท่าสควอชแบบลึกได้ ควรจำไว้ว่าหมอบ "กับพื้น" ไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่ข้อเข่า
ประเภทของหมอบ
ซูโม่หมอบ. เมื่อทำหมอบนี้ เข่าจะเคลื่อนออกจากกันและหันไปทางด้านข้าง เท้ายังคงอยู่ที่ระดับไหล่หรือชิดกัน การออกกำลังกายนี้จะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านในและก้น
หมอบพลี ขาถูกตั้งให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นิ้วเท้าและเข่าแยกจากกัน หมอบประเภทนี้ยังใช้ได้กับต้นขาด้านในและก้นด้วย ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่สามารถหมอบลึกและเหยียดเข่าให้ตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หมอบบนขาข้างหนึ่ง ("ปืนพก") ขาข้างหนึ่งยกขึ้นเป็นมุมฉาก ส่วนรองรับระหว่างหมอบอยู่ที่ขาอีกข้าง แล้วขาก็เปลี่ยน Squats บนขาข้างหนึ่งทำให้เกิดความเครียดสูงสุดกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของขา ก้น และหลัง และยังช่วยพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่าย
หมอบด้วยการแทงขาข้างหนึ่ง นี่เป็นรุ่นย่อของปืนพกหมอบ ขาที่ไม่รองรับจะยื่นไปข้างหน้าเมื่อยืนขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นเพียงความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์ดิโอด้วย
การปรับปรุงประสิทธิภาพของ squats
เมื่อคุ้นเคยกับการนั่งยอง ๆ การเพิ่มภาระในการออกกำลังกายเป็นเรื่องถูกต้อง น้ำหนักดัมเบลล์และบาร์เบลล์จะช่วยในเรื่องนี้ ในเวลาเดียวกันไม่เพียงเพิ่มน้ำหนักที่แขนเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อของขาและก้นก็พัฒนาเร็วขึ้นเช่นกัน สามารถทำ squats ลึกๆ ได้เช่นกัน ควรดึงหน้าท้องก้นถูกบีบอัด ความล่าช้าในการนั่งยองทำให้รับน้ำหนักได้ดี ไม่แนะนำให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า