กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (เดลตา) ประกอบด้วยสามมัด: ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง มัดแต่ละมัดเหล่านี้ทำงานเหมือนกล้ามเนื้อแยกกัน โดยมีการเคลื่อนไหวต่างกัน มัดด้านหน้ายกแขนขึ้นในแนวตั้ง แขนตรงกลาง - แนวนอน และมัดด้านหลังทำงานโดยกางแขนเมื่อลำตัวอยู่ในตำแหน่งเอียง
มันจำเป็น
บาร์เบลล์ ดัมเบลสองตัว ชั้นวาง ม้านั่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เนื่องจากการจัดแนวแรงนี้ แท่นกดแบบยืนและแบบนั่งพื้นฐานซึ่งรับน้ำหนักคานหน้าและคานกลาง ปล่อยลำแสงด้านหลังออก คำถามเกิดขึ้น: จะปั๊มเดลต้าด้านหลังได้อย่างไร?
ขั้นตอนที่ 2
น้อยคนนักที่จะรู้ แต่ส่วนหลังจะรับน้ำหนักได้ดีระหว่างการออกกำลังกายส่วนหลัง การฝึกหลังจะดำเนินการโดยใช้แบบฝึกหัดเพื่อดึงข้อศอกกลับมา ดังนั้น คุณต้องเหวี่ยงเดลต้าด้านหลังไปพร้อมกับด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 3
ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรก: กดบาร์จากด้านหลังศีรษะขณะยืน ติดตั้งแถบบนชั้นวางที่ความสูงของคุณเอง เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถถอดแถบออกจากชั้นวางได้อย่างง่ายดาย และทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ คว้าบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ นำแถบออกจากชั้นวางแล้วบีบเป็นแขนตรง เติมหน้าอก? ด้วยลมหายใจอันทรงพลัง - นี่จะกลายเป็นส่วนรองรับของกระดูกสันหลัง ค่อยๆ ลดบาร์เบลหลังศีรษะไปที่ระดับหูอย่างช้าๆ ในลักษณะที่ควบคุมได้ การลดระดับลงอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
แบบฝึกหัดที่ 2: นั่งงอเหนือยกด้านข้าง ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาสองตัว นั่งบนขอบม้านั่งโดยให้เท้าขนานกัน เอนลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกแตะเข่า ถือดัมเบลล์ไว้ตรงแขนตรงใต้สะโพก ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังตามวิถีที่แยกจากกัน ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง สูงมาก ค่อยๆ ยกดัมเบลล์กลับตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ในลักษณะที่ควบคุมได้ ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
หลังจากทำแบบฝึกหัดข้างต้นเสร็จแล้ว ให้ทำ pull-ups กริ๊ปกว้างตามจำนวนที่กำหนด เพื่อให้คุณดึงอัพได้ทั้งหมด 100 ครั้ง