Deadlift เป็นการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐาน มันทำงานได้ดีกับพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่าง และช่วยป้องกันการบาดเจ็บในบ้านที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักจากพื้น นักยกน้ำหนักใช้ deadlifts เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักที่เบา คุณก็จะได้โทนเสียงและร่างกายที่กระชับ
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - เข็มขัดสปอร์ต
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย คุณควรเริ่ม deadlift ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ โปรดจำไว้เสมอว่าการออกกำลังกายนี้ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย. ลองทำ deadlift ด้วยแท่งเดียวเพื่อเริ่มต้น: น้ำหนักนั้นก็เพียงพอแล้ว
ขั้นตอนที่ 2
เดินขึ้นไปที่บาร์เบลล์หรือบาร์บนม้านั่งขนาดเล็ก พยายามเข้าใกล้ให้มากที่สุด ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ดันร่างกายไปข้างหน้า ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องโค้งหรือเกร็ง แต่ในขณะเดียวกันต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของกระดูกสันหลังจะไม่เปลี่ยนแปลง ตัดสินใจว่าจะใช้มือจับแบบใดสะดวกกว่าสำหรับคุณ: โดยส่วนใหญ่แล้ว มือของคุณจะมีความกว้างเท่าไหล่ ลดก้นลงมิฉะนั้นภาระที่หลังส่วนล่างจะมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3
หยิบบาร์เบลแล้วเริ่มยกช้าๆ โดยไม่กระตุก ลองขยับไปด้านหน้าขาของคุณสักสองสามเซนติเมตร คุณสามารถสัมผัสหน้าแข้ง เข่า และสะโพกได้ ดึงคางไปข้างหน้า จ้องมองไปข้างหน้า เหยียดตรงจนสุดโดยถือบาร์ไว้ที่ระดับสะโพกโดยเหยียดแขน ลงไปตามลำดับย้อนกลับ ทำ 10-12 ครั้ง
ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์เบลล์
